checklist

Slaapproblemen?

Persoonlijke ontwikkeling

Zo kun je ze oplossen

Veel werk, weinig tijd, hoge werkdruk? Het risico bestaat dat je slechter gaat slapen, lang wakker ligt met een ‘vol’ hoofd of gedurende de nacht vaak wakker wordt en voor je gevoel niet uitgerust bent voor weer een nieuwe werkdag. Hier volgen tips.

Neem voor het slapen gaan een hete douche
Het parasympatische zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor ontspanning (herstel na inspanning) wordt erdoor geactiveerd. Zet de hete waterstraal even op je nek, tegen de onderkant van je schedel, dan even op je stuitje. Het effect is dat de kwaliteit van de slaap verbetert: je slaapt dieper, en vaak slaap je ook eerder in. Vind je het te veel rompslomp als je toch al te laat naar bed gaat, bedenk dan dat je het ‘verlies’ van 4 minuten douchetijd terugverdient door beter te slapen.

Schrijf je gepieker op
Lig je toch nog te piekeren, schrijf dan op wat er door je hoofd spookt. Noteer kort de punten die in sluimertoestand in je opkomen. Juist het afstand nemen tijdens half waken, maakt dat je nieuwe ideeën kunt krijgen. De angst om die ideeën te vergeten is terecht: schrijf ze dus op en kijk er de volgende ochtend naar. Neemt je boosheid over iets toe, noteer ook dat dan. Geef lucht aan je agressie en kijk of je het de volgende ochtend nog steeds zo belangrijk vindt. Nu ben je het in elk geval kwijt. Leg papier en pen op je nachtkastje.

Weet hoe slaap werkt
Dit kan geruststellend werken: zo blijkt dat je ogenschijnlijk doorwaakte nachten toch herstel oplevert, zij het in mindere mate. Schijnbaar doorwaakt. Ook al hoor je elk half uur de klok slaan, toch zijn je hersenen op de slaapgolflengte afgestemd en rust je uit. Dat je elk geluid lijkt te horen, betekend niet dat je niet geslapen hebt, maar slechts heel licht. Denk dus bijvoorbeeld niet “Ik heb alweer een half uur niet geslapen” maar “Ik heb alweer een half uur heerlijk in m’n bed gelegen”.

Maak je niet ongerust
De dag na een slechte nacht gaat het functioneren vaak goed. Voor wie dit geldt kan het een rustgevende gedachte zijn als je slecht slaapt voor een belangrijke dag: een examen, presentatie, vergadering, bruiloft…

Doe ontspanningsoefeningen
Zoals in gedachten al je ledematen af gaan en voelen hoe de matras je lichaam draagt en je dekbed je omsluit. Concentreer je op de warmte van je bed. Bekijk je gedachtestroom Alsof het een onstuitbare rivier is. Ga ernaast zitten in plaats erin meegezogen te worden.

Observeer je ademhaling
Zonder te beoordelen. Dus niet: ‘O jee, mijn ademhaling is heel onrustig’ maar: ‘Ik merk aan mijn adem dat ik onrustig ben maar ik lig lekker. Morgen verder.’ Vervang de gedachte… …’ik moet nu slapen’ door ‘het is niet erg als ik niet direct slaap’.

Doe eens iets anders…
dan je gewend bent te doen voordat je naar bed gaat. Als je altijd de krant leest: nu eens niet. Als je nooit de krant leest: nu wel eens doen. Of drink eens een week lang kruidenthee voor je gaat slapen. Ook is het beter om niet meer te eten enige uren voor het slapen.

Het lukt alleen als…
De gedachte ‘ik kan alleen slapen als…’ is gevaarlijk. (… als ik een goed kussen heb … het stil is … een borrel heb gedronken … enzovoort) Oorzaak/gevolg-denken gaat niet op zodra je stress ervaart met ‘het lukt alleen als…’ of met het woord ‘moeten’. Niet allemaal tegelijk Probeer deze tips niet allemaal tegelijk. Denk liever: ‘Ik word moe van al die tips…’

9 tips om meer rust te creëren
Van stress naar succes: 10 tips
Omgaan met tijd en stress: houd een logboek bij
Training: Powersecretaresse

Reageer op dit artikel